La mejor rutina de entrenamiento para esculpir tu cuerpo como una bailarina

Por Amalia Panea para Women´s Health

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Relevépasséplié… El secreto del cuerpo de las bailarinas consiste en trabajar su musculatura de una forma diferente. “En lugar de movimientos que involucren pocos músculos, como en las rutinas de musculación, el ballet utiliza todo el sistema muscular”, explica Carolina de Pedro, creadora de body ballet, una fusión de danza clásica y modernabarre à terre y yoga que tonifica, adelgaza, mejora la flexibilidad y la postura. ¡Y puedes practicarlo hasta con 60 años!

¿Te gustaría conseguir un físico estilizado sin tener que ponerte de puntillas? Te explicamos cómo Clic para tuitear

“Cada vez son más los programas que fusionan la danza con pilates, yoga o fitness, como pure barre, creado por Carrie Rezabek, todo un boom en USA”, dice Gema Oneto, directora de Pilates Body & Soul, donde algunas de sus clases se inspiran en este método. Un entrenamiento “de cuerpo entero” capaz de esculpir las zonas más conflictivas: caderas, abdomen, glúteos y brazos. Pero vamos a contarte más secretos de las bailarinas.

1. Los ejercicios isométricos – contracción muscular sin movimiento–, como mantener una pierna o un brazo elevados. Parar en el punto más bajo de una flexión sería un ejemplo fitness.“Si acto seguido estiramos, conseguimos cuerpos fuertes pero estilizados”, dice Oneto.

Algunos ejercicios que debes entrenar son:

  • Squat o sentadillas en pared
  • Plancha prono con apoyo de antebrazos
  • Tijeras en abdominales
  • Flexiones o lagartijas en pared o suelo

2. Los ejercicios de fuerza-resistencia

Aquellos ejercicios que movilicen un peso de baja resistencia y altas repeticiones (unas 20 repeticiones) es idóneo para fortalecer la musculatura sin desarrollar una hipertrofia. Por otro lado, este entrenamiento te ayudará a levantar más peso, a corregir tu postura en la danza y a realizarlo de forma segura.

Algunos ejercicios que debes entrenar son:

  • Zancadas con salto con mancuernas
  • Swing con Ketell
  • Remo en máquina
  • Press militar con mancuernas

3. Los ejercicios calisténicos, “implican varios grupos musculares y se ejecutan de forma exquisita, con gracia y elegancia”. El equivalente en fitness sería una sentadilla o un burpee. Y es que los ejercicios inspirados en la danza son perfectos para completar tu entrenamiento. Te contamos por qué:

En cualquier sitio: Vivir en un departamento minúsculo, no estar inscrita en un gimnasio o, incluso, haberte torcido un tobillo no son motivos para no hacer ejercicios isométricos. Como no requieren movimientos amplios ni equipamiento, son perfectos para espacios reducidos. Además, “trabajan la fuerza y la resistencia en músculos y articulaciones que tienen el rango de movimiento limitado por culpa de una lesión”, apunta Oneto.

Supertonificada: Los ejercicios isométricos desarrollan las fibras musculares que aumentan la resistencia y el equilibrio, por lo que son el complemento perfecto a los entrenamientos orientados a la velocidad y la agilidad. “Este tipo de trabajo, unido a los ejercicios calisténicos, consigue tonificar el cuerpo y quema bastantes calorías. Hasta 250 en una clase de body ballet”, puntualiza de Carolina de Pedro.

Máxima flexibilidad: ¿Te has preguntado alguna vez cómo pueden las bailarinas doblarse, abrirse de piernas y mantener las posiciones? “Se ejercitan con contracciones isométricas en ángulos extremos”, dice Oneto. Cuando una bailarina mantiene la pierna en alto, los músculos principales reclutan fibras más pequeñas que no suelen intervenir en los ejercicios dinámicos. Al fortalecerse, estas fibras aumentan su rango de movimiento, se vuelven más flexibles y menos proclives a lesionarse.

Algunos ejercicios que debes entrenar son:

  • Estiramientos del tren inferior de forma estática (manteniendo la posición unos 20 segundos).
  • Estiramientos dinámicos del tren inferior (realiza unas 10-12 repeticiones de cada movimiento)
  • Ejercicios de movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello).

Rutina personalizada: Somos partidarias de que un entrenamiento que pueda hacerse solo con el peso corporal. Pero, como recuerda de Pedro, “es importante que la ejecución de los ejercicios sea correcta y se adapte a tus posibilidades”. ¿Quieres más intensidad? Usa pesas para aumentar el gasto calórico y la fuerza. Prueba el ejercicio que propone Oneto: con una mancuerna de 2 kg, mantén un curl de bíceps a la mitad (con el brazo a 90 ºC) entre 40 y 60 segundos. Si no llegas ni a 40 segundos, cambia a una pesa más ligera, y si resistes más de 60, añade kilos. Repite una o dos veces con cada brazo.

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